Aérophagie, ballonnements, flatulences… Ces petits tracas digestifs surgissent souvent après un repas copieux ou trop riche. La distension abdominale provient généralement d’une accumulation de gaz, qu’il s’agisse d’air avalé en parlant ou d’aliments particulièrement fermentescibles par le microbiote intestinal (ANSES). Une récente sortie entre amis autour d’un plateau de fromages frais a mis en lumière ce phénomène : plusieurs convives ont ressenti une sensation de ventre tendu, rappelant qu’il suffit parfois de quelques gestes pour retrouver confort et légèreté.
Comment faire, pour éviter d’avoir le ventre gonflé ?
La première règle consiste à limiter l’air ingéré pendant le repas :
- Parler en mangeant augmente l’aérophagie, favorisant les gaz.
- Mâcher un chewing-gum à longueur de journée entraîne également une aspiration d’air inutile.
- Les boissons gazeuses (y compris les eaux pétillantes) gonflent l’estomac, tout comme les produits levés ou soufflés (brioche, pain de mie) qui utilisent des levures et des agents aériens.
Quelles sont les boissons à éviter aussi ?
Au-delà des sodas, il est conseillé de réduire :
- Les boissons irritantes telles que café et tisanes très infusées, qui stimulent la sécrétion gastrique.
- Les alcools, notamment la bière, dont la carbonatation accentue la sensation de ballonnement.
- L’eau glacée, qui peut provoquer un choc thermique et ralentir le transit (Organisation mondiale de la santé).
Quels sont les aliments FODMAP dont la consommation est à limiter ?
L’acronyme FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) désigne une famille de glucides à courte chaîne, facilement fermentescibles par la flore colique (EFSA). Leur fermentation excessive génère des gaz et des douleurs abdominales :
- Fructose : dans certains fruits et sirops.
- Oligosaccharides : présents dans le blé et les légumineuses.
- Disaccharides et monosaccharides : comme le lactose du lait.
- Polyols : sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol.
Limiter la consommation de fructose en excès
Les fruits riches en fructose sont à consommer avec modération : pomme, mangue, melon, kaki, jus et fruits secs concentrés, ainsi que le sirop de maïs. Dans un atelier nutrition, plusieurs participants ont noté une nette réduction de leurs ballonnements après avoir remplacé le smoothie du petit-déjeuner par un fruit pauvre en fructose (Programme National Nutrition Santé).
On limite aussi le lactose
Les laitages peuvent engendrer des troubles chez les personnes sensibles : lait de vache, chèvre ou brebis, crèmes, glaces et yaourts. Les fromages frais à pâte molle (mascarpone, cottage cheese, ricotta) sollicitent davantage la flore intestinale que les fromages affinés, plus pauvres en lactose (ANSES).
Quels sont les légumes à éviter ?
Les fructanes, présentes dans de nombreux légumes, fermentent et provoquent gaz et inconfort :
artichaut, asperge, betterave, brocoli, choux divers, chou-fleur, aubergine, fenouil, ail, oignon et poireau.
Le blé (pâtes blanches) et certaines légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles) contiennent également des galacto-oligosaccharides à limiter, même s’ils restent nutritifs.
Certains autres fruits sont aussi à limiter, en raison des polyols qu’ils contiennent
Outre le fructose, plusieurs fruits à forte teneur en polyols doivent être consommés avec précaution : abricot, avocat, mûre, cerise, litchi, nectarine, pêche, prune, pruneau, ainsi que certains melons. Côté légumes, la famille des crucifères (choux, poivron) et les champignons peuvent aussi déclencher des troubles gastro-intestinaux. Enfin, les édulcorants (sorbitol, mannitol, maltitol) présents dans les bonbons et chewing-gum sans sucres sont à proscrire en excès, faute de quoi ils perturbent la digestion (EFSA).
Rédactrice web spécialisée en cuisine, Mathilde propose des recettes accessibles, des astuces pratiques et des idées créatives pour inspirer tous les amateurs de bonne cuisine. Passionnée, elle valorise le plaisir de cuisiner et de partage.
